ورزش آرتروز زانو برای تقویت عضلات پا و جلوگیری از پیشرفت بیماری

آرتروز اصطلاحی برای توصیف عارضه‌ای است که هر یک از غضروف‌های بدن انسان را درگیر کند. به عبارت دیگر، این بیماری ارتباطی با رباط (لیگامنت) یا استخوان‌ها ندارد، بلکه عارضه‌ای است که در آن غضروف حفاظتی انتهای استخوان، که به استخوان اجازه حرکت کردن می‌دهد، ساییده می‌شود. با وخامت این عارضه، بیماردر مفاصل درگیر خود احساس درد و خشکی خواهد داشت. وخامت بیشتر این بیماری موجب تماس “استخوان به استخوان” می‌شود که دردی بسیار شدید و ناتوان کننده دارد. تمرینات ورزشی مناسب برای آرتروز زانو می‌توانند به تسکین درد ناشی ازآرتروز زانواز طریق تقویت عضلات اطراف مفصل کمک کند. عضلات قوی فشار وارد شده  بر مفصل زانو را تعدیل کرده و با منحرف کردن فشار روزمره حاصل از پیاده روی و سایر فعالیت‌ها مانند جاذب نیرو عمل می‌کند. مقالات علمی بر دامنه وسیعی از تمرینات ورزشی  مناسب برای آرتروز زانو تأکید دارند که می‌توانند باعث بهبودی درد زانو شوند، تمریناتی چون تحمل وزن، فشار کم و فعالیت‌های ورزشی در آب.

علائم بالینی شایع در آرتروز زانو

علائم آرتروز زانو، در هر شخص و حتی در هر روز متغیر است.  بیماری در بعضی از روزها هیچ دردی ندارد ولی امکان دارد در روزهای دیگر درد عذاب آوری داشته باشد. ممکن است موارد بخصوصی را بیابید که باعث تشدید علائم بیماری می‌شوند و یا امکان دارد نتوانید هیچ الگویی را پیدا کنید. آرتروز زانو شایع‌ترین عامل زانو درد در گروه سنی بالای پنجاه سال است. این بیماری در سرتاسر جهان حدود 16 میلیون نفر را در گیر کرده است. آرتروز، که در اصطلاح به آن “فرسودگی استخوان” نیز گفته می‌شود، ناشی از نازک شدن و التهاب غضروف و ایجاد خارهای استخوانی در اطراف آن است . این عامل منجر به خشکی مفصل زانو و درد در آن ناحیه می‌شود. علائم بالینی آرتروز در هر شخص متفاوت است ولی شایع ترین علائم این بیماری عبارتند از:

تشخیص آرتروز

علائم احتمالی ابتلا به آرتروز:

• سابقه بیماری: محل درد، فعالیت‌هایی که موجب تسکین یا تشدید درد می‌شود یا میزان درد، از جمله اطلاعاتی است که فرد در مورد علائم آرتروز زانو به پزشک می‌دهد.
• وضعیت ظاهری: حرکات، قدرت و شکل زانو

پس از تشخیص آرتروز زانو، پزشک معمولا برای بیمار عکسبرداری رادیولوژی تجویز می‌کند تا صحت و سقم تشخیص خود را تأیید یا رد کند. اما بخاطر داشته باشید آن چیزی که درعکس رادیولوژی دیده می‌شود، تفاوت چندانی با آنچه که شخص حس می‌کند ندارد.

 ورزش های مختلف برای درمان آرتروز زانو

افراد مبتلا به آرتروز زانو بایستی عضلات پایی را که مفصل زانو را احاطه کرده کش داده و تقویت کنند تا این عضلات  بتوانند حمایت بیشتری از زانو کرده و فشار را در اطراف آن کاهش دهند. تمرینات ورزشی  زیردر بازیابی حس قدرت، انعطاف و فعالیت به شما کمک خواهند کرد. به خاطر داشته باشید که فعالیت بدنی نباید همراه با درد باشد – در صورتی که احساس درد می‌کنید، فعالیت بدنی را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.

تقویت ماهیچه‌های چهارسر ران

این تمرین ورزشی به تقویت عضلات چهارسر ران(بزرگترین عضله روی پا) کمک می‌کند و مهمترین عضله ثبات دهنده زانو است. برای انجام این حرکت  به پشت دراز کشیده و پای تمرینی خود را صاف کنید.  یک حوله کوچک لوله شده را زیر زانو خود بگذارید. ماهیچه‌های روی ران (چهارسر ران) را به آرامی سفت کرده و زانو رو به سمت حوله فشار دهید. عضله را به مدت 5 ثانیه منقبض نگاه داشته و سپس به آهستگی رها کنید. بین هر انقباض و انبساط 5 ثانیه استراحت کنید. این تمرین را در 3 ست 10 تایی، یکبار در روز انجام دهید.

بلند کردن پای صاف

این تمرین نیز به تقویت ماهیچه چهار سر ران کمک می‌کند. به پشت دراز کشیده و پای تمرینی خود را صاف کنید. پای دیگر را خم کنید تا از عضلات کمر محافظت شود. ماهیچه روی ران خود را سفت کرده و پای خود را به طور صاف هم سطح زانوی پای دیگر بالا آورید و  به آرامی زمین بگذارید. این تمرین را در 3 ست 10 تایی، یکبار در روز انجام دهید.

کشش همسترینگ

عضلات همسترینگ معمولا در مبتلایان به آرتروز زانو (عضلاتی که پشت ران پا قرار دارند) منقبض هستند. این تمرین به شما کمک می‌کند تا با کشش عضلات همسترینگ، دامنه حرکتی زانویتان افزایش پیدا کند و احساس انعطاف بیشتری به شما می‌دهد. به پشت دراز بکشید، دو سر بندی که از زیر کف پای خود رد کرده‌اید را در دست بگیرید. با استفاده از آن بند حمایتی، پاهای خود را به قدری بالا بیاورید که در پشت زانو و ران خود احساس کشش ملایمی کنید. برای 30 ثانیه در این حالت بمانید. به آرامی زمین بگذارید. این تمرین را با 3 بار تکرار ، یکبار در روز انجام دهید.

تقویت عضلات سرینی

این تمرین  در تقویت عضلات سرینی (عضلات بزرگ باسن) به شما کمک می‌کند، تقویت این عضلات منجر به کنترل بهتر نیم تنه بالا، پایداری پاها و تعادل هنگام ایستادن و راه رفتن می‌شود. به روی شکم دراز بکشید و قسمت شرمگاهی خود را روی بالش قرار دهید تا از کمرتان محافظت شود. با منقبض کردن عضلات باسن، پاها را بصورت کاملاً صاف و به آرامی از سطح زمین جدا کنید و به آرامی زمین بگذارید. این تمرین را در 3 ست با 10 تکرار، یکبار در روز انجام دهید.

کشش ماهیچه ساق پا

این تمرین به انعطاف ساق و مچ پا کمک می‌کند و تعادل و نحوه قدم زدن شما را بهبود می‌بخشد. با کمی فاصله رو به دیوار بایستید و پایی که قصد کشش ماهیچه‌های آن را دارید با فاصله عقب گذاشته و پای دیگر را جلو بگذارید. دست‌ها یا ساعدتان را برای حمایت از بدن روی دیوار بگذارید. در حالی که پاشنه پای عقبی را روی زمین نگاه داشته‌اید،  به آرامی روی زانوی جلویی بنشینید. وقتی در ناحیه ماهیچه‌های ساق و پشت مچ پا احساس کشش کردید، برای 30 ثانیه در همان وضعیت بمانید. سپس به آرامی بلند شوید. این تمرین را با 3 بار تکرار، یکبار در روز انجام دهید.( 4)

تقویت زانو با انجام حرکت اسکات

حرکت اسکات یکی از حرکات چند وجهی برای تقویت زانوست که عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرینی را درگیر می‌کند. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و صاف بایستید. سپس همانند حالت نشستن روی صندلی زانوهای خود را خم کنید، پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات شکم خود را درگیر کنید. نباید زانوها از انگشتان شست پا جلوتر بزند. در صورت نیاز می‌توانید برای تعادل، دستان خود را روبروی خود صاف نگاه دارید. این حرکت را 1 ست با 12 بار تکرار در هر روز انجام دهید. برای سنگین کردن این حرکت می‌توانید در دو دست خود وزنه‌ای را نگه دارید.

کشش اسکات

صاف بایستید، پشتی صندلی را با یک دست بگیرید.
* یک پای خود را به عقب برده و وزن خود را روی پای دیگر بیاندازید، زانوی خود را خم کرده و پاهای خود را کاملاً روی سطح زمین نگاه دارید.
*  باسن خود را سفت کرده تا وقتی که در ران‌ها و باسن احساس کشیدگی کنید.
* برای 10 ثانیه در همان وضعیت بمانید.

کشش پشت پا

صاف بایستید، پشتی صندلی را با یک دست بگیرید.
* یک پای خود را به سمت عقب بکشید، تا هنگامی که به نوک انگشتان پا برسید، در همین حالت عضلات باسن خود را منقبض کنید.
* پا را به جای اول بازگردانده و با پای دیگر حرکت را تکرار کنید.

تقویت کننده زانو – حرکت 1

روی یک صندلی محکم بنشینید و بندی را دور پاهای خود، کمی بالاتر از مچ پاها، ببندید.
* یک پا را کاملا روی زمین بگذارید. پای دیگر را رو به جلو ببرید و ۶ ثانیه نگه دارید.
* استراحت کنید. این حرکت را برای هر دو پا انجام دهید.

تقویت کننده زانو – حرکت 2

یک پا را کاملا روی زمین بگذارید. پای دیگر را به سمت عقب به زیر صندلی ببرید و ۶ ثانیه نگه دارید.
* استراحت کنید. این حرکت را برای هر دو پا انجام دهید.

کشش همسترینگ

روی لبه صندلی بنشینید.
* یک پا را به سمت جلو دراز کنید، پاشنه پا را به زمین بچسبانید و انگشت‌ها را به سمت بالا نگه دارید. پای دیگر را روی زمین بگذارید.
* کمر خود را صاف نگه دارید به آرامی باسن خود را خم کنید تا کشش را در پایی که دراز کردید احساس کنید.
* ۱۰ ثانیه به همین شکل بنشینید و سپس استراحت کنید. این حرکت را برای هر دو پا انجام دهید.( 5)

بیشتر بدانید

علاوه بر انجام ورزش برای تقویت زانو، موارد زیر نیز به بهبود درد آرتروز کمک می کند.