تقویت عضلات ضعیف شانه با شیوه صحیح انجام ورزشها و حرکات اصلاحی

برای داشتن عملکرد طبیعی، هر عضله باید در وضعیت سالم باشد و به‌طور ایمن متصل و هماهنگ باشد. ضعف شانه می‌تواند ناشی از اختلال در هماهنگی اعصاب عضلات یا تاندون باشد. اغلب شانه‌های ضعیف به برنامه تقویت تدریجی واکنش نشان می‌دهند. اگر ضعف شانه به این تمرینات پاسخ ندهد ممکن است به علت مشکل روتاتور کاف یا آسیب عصبی باشد. تقویت و ترمیم عضلات شانه، توانایی عضلات برای ایجاد استحکام توپ و سوکت مفصل شانه و مفصل گلنوهومرال را افزایش می‌دهد. استحکام مفصل اثرات و پیشرفت آرتروز در شانه را به کاهش می‌دهد.

 انواع بیماری‌هایی که به علت ضعف عضلات شانه ایجاد می‌شوند  

انواع این بیماری‌ها به‌صورت زیر است:

سندرم ضربه شانه

سندرم ضربه شانه  زمانی اتفاق می‌افتد که تاندون یا بورسای کاف روتاتور هنگام عبور از فضایی (به نام فضای ساب اکرومیال)،درست زیر شکم، باعث تحریک و التهاب می‌شود. علت این مشکل اغلب ناشی از حرکات مکرر و بیش‌ازحد بازو است که می‌تواند هنگام آویزان کردن دست‌ها کنار بدن‌درد ایجاد کند. این مشکل اگر بدون درمان باقی بماند می‌تواند منجر به پارگی تدریجی تاندون‌ها در اطراف کاف روتاتور شود زیرا آن‌ها شروع به تضعیف و نازک شدن می‌کنند.

آسیب روتاتور کاف

پارگی عضله کاف روتاتور لینک به پارگی روتاتور کاف می‌تواند ناشی از آسیب ناگهانی یا التهاب باشد. در بعضی افراد (به‌ویژه افراد مسن که غیرفعال هستند) ممکن است علائم کمی وجود داشته باشد و در سایرین علائم می‌تواند بیشتر باشد ازجمله:

• ضعف کلی در شانه
• درد زمانی که فرد حرکت می‌کند، به‌خصوص هنگامی‌که فشار زیادی ایجاد شود.
• دامنه محدود حرکت
•   صدا دادن شانه
• پارگی کاف روتاتور می‌تواند با تغییر مکانیک مفصل ضعف شانه را ایجاد کند. اگر درمان نشود محدوده حرکت و قدرت فرد می‌تواند به‌طور دائم تحت تأثیر قرار گیرد.

انجام حرکات ورزشی قدرتی برای تقویت عضلات شانه

بنابراین، برای برخی از تمرینات تقویت شانه آماده شوید. شما برای انجام این تمرین‌ها یک جفت دمبل نیاز دارید.

پرس نشسته با دمبل

پرس نشسته با دمبل یک حرکت ساده و مؤثر است. انجام مرتب آن به شما نتایج عالی خواهد داد.

• شیب پشتی نیمکت را روی زاویه 90 درجه تنظیم کنید.
• یک جفت دمبل را انتخاب کنید و آن‌ها را در هر دودست نگه‌دارید.
• حالا دمبل‌ها را تا سطح شانه‌های خود بالا ببرید. هر دو کف دست را به سمت پشت یکدیگر قرار دهید.
• حالا هر دو دمبل را بالای سطح سرخود بکشید تا کاملاً کشیده شوند.
• آرنج خود راکمی خم‌کنید.
• به موقعیت اولیه بازگردید.
• 15 بار تکرار کنید.

بالا بردن از جوانب 

این‌یک ورزش مؤثر دیگر با وزنه است.

• یک جفت دمبل را نگه‌داشته و روی لبه نیمکت مسطح بنشینید درحالی‌که پای خود را محکم بر روی زمین قرار داده‌اید.
• کف دست‌های باید به سمت داخل و بازوهایتان را صاف در دو طرف بدن آویزان کنید. این موقعیت شروع شما است.
• درحالی‌که بالاتنه را ثابت نگه‌داشته‌اید دمبل‌ها را به سمت جوانب بلند کنید و آرنج خود را کمی خم‌کنید.
• دست‌ها را تا جایی بالا ببرید که بازوها موازی با زمین باشند. در حال انجام این حرکت نفس بکشید و یک ثانیه دست‌ها را در بالاترین حالت نگه‌دارید.
• دمبل را به‌آرامی در موقعیت اولیه بازگردانید.
• 10 تا 15 بار تکرار کنید.

بالا بردن دمبل از جلو  

این ورزش یک تمرین عالی برای شانه‌های شماست.

• یک جفت دمبل را نگه‌داشته و بالاتنه را محکم ثابت کنید.
• دمبل‌ها را در مقابل ران خود نگه‌دارید و کف دست‌های خود را رو به لگن بگیرید.این موقعیت شروع است.
• درحالی‌که بالاتنه را محکم نگه‌داشته‌اید دمبل سمت چپ را از سمت جلو بالا بیاورید. آرنج را کمی خم کرده و کف دست باید همیشه به سمت پایین باشد.
• بالا آوردن دست‌ها را تا زمانی که کمی بیشتر از موازی با زمین باشد، ادامه دهید. درحالی‌که این بخش از تمرین را انجام می‌دهید، بازدم داشته باشید و در بالاترین حالت به مدت یک ثانیه توقف کنید. بعد از مکث دوم نفس بکشید.
• به‌آرامی دمبل‌ها را به سمت موقعیتی که از آن شروع کرده‌اید بازگردانید و در همان حال دمبل سمت راست را بالا ببرید.
• به همین ترتیب تغییر دودست را ادامه دهید تا زمانی که 20 تا 25 تکرار برای هر بازو انجام دهید.

خم شدن و بالا آوردن دمبل از جوانب

• روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید.
• یک دمبل در هر دست نگه‌دارید.
• دست‌ها را در دو طرف بدن آویزان کنید.
• کمی به جلو خم شوید به‌طوری‌که قفسه سینه شما نزدیک ران شما بیاید.
• آرنج‌ها را کمی خم‌کنید.
• دمبل‌ها را به سمت جوانب بلند کنید و سپس آن‌ها را در زیر زانوی خود نگه‌دارید و آرنج‌ها را خم‌کنید.
• حالا هر دو دمبل را به سمت بالا ببرید به‌طوری‌که آرنج‌ها به سمت بالا نگه‌داشته شوند.
• به موقعیت اول بازگردید.
•  10 تا 15 بار  تکرار کنید.

11 تمرین مقاومتی برای انعطاف‌پذیری و قدرت شانه‌ها

تمرین‌های مقاومتی ابزار فوق‌العاده‌ای برای کشش شانه‌ها و همچنین قوی‌تر شدن آن‌ها هستند. در ادامه تمریناتی بیان می‌شوند که می‌توانند در باشگاه انجام شوند. برای انجام هر یک از این تمرینات فرد باید حرکات  را طبق دستورالعمل انجام دهد و سپس کش مقاومت را با کنترل به حالت اولیه بازگرداند. این اقدام موجب جلوگیری از دررفتن کش به دلیل تنش ایجادشده و آسیب می‌شود. در انتخاب کش مقاومت خود توجه داشته باشید و کش مناسب را بر اساس ورزش و سطح قدرت خود انتخاب کنید.

پرس شانه در حالت ایستاده

پرس شانه تمرین مهم برای تقویت شانه است. این تمرین معمولاً با یک جفت دمبل یا هالتر کامل می‌شود اما همچنین می‌تواند با یک کش مقاومت نیز انجام شود. کش مقاومت در طول حرکت باعث ایجاد تنش می‌شود که عملکرد متفاوت عضلات تثبیت‌کننده در بالاتنه نسبت به کار با دمبل را به همراه دارد.

فلای معکوس ایستاده

فلای معکوس علاوه بر تمرین ماهیچه‌ها در منطقه شانه عضلات پشت را نیز تقویت می‌کند. برای این تمرین، هر دودست به‌طور کامل در جلوی شما گسترش پیداکرده، دو انتهای کش مقاومت را بگیرید و دست‌ها را از هم بازکنید. برای تکمیل یک تکرار، دست خود را از موقعیت شروع به موقعیت نشان داده‌شده در تصویر حرکت دهید و سپس دوباره آن را به نقطه شروع بازگردانید.

کشش بالای سر

کشش بالای سر مشابه فلای معکوس ایستاده است کش مقاومت را در بالای سر خود نگه‌دارید، بازوی خود را کاملاً گسترش دهید و اندازه‌ی عرض شانه از هم بازکنید. دست‌های خود را در حالت کنترل‌شده بین موقعیت شروع و 45 درجه، همان‌طور که در تصویر نشان داده‌شده است، به عقب و جلو حرکت دهید. اگر این محدوده حرکت برای شما راحت است، سعی کنید ببینید آیا می‌توانید کش را بچرخانید و دست خود را از موقعیت شروع به 90 درجه حرکت دهید.

بالا بردن از جوانب

از تمرین بالا بردن از سمت جوانب برای بهبود عملکرد منطقه جانبی دلتوئید خود استفاده کنید. هر دو پا را در قسمت میانی کش مقاومت قرار دهید. در حالت خم بدن خود را تثبیت کرده و دست‌ها را در دو طرف بدن رها کنید. انتهای باند مقاومت را محکم بگیرید و دستان خود را از جانب تا ارتفاع شانه بلند کنید و به موقعیت اولیه بازگردید. کف دست شما در بالاترین حالت باید موازی با زمین قرار گیرد.

بالا بردن از جلو

این تمرین فیبرهای عضلانی را در ناحیه قدامی دلتوئید تقویت خواهد کرد. شما می‌توانید پاهای خود را به موازات یکدیگر قرار دهید و کش مقاومت را زیر پای خود قرار دهید. دو سر کش را بگیرید به صورتی که شست دستانتان به سمت سقف باشد. دست‌های خود را در کنار بدن قرار دهید و سپس دست‌ها را تا ارتفاع شانه بلند کنید. برای تکمیل یک تکرار، دستان خود را مجدداً کنار بدن قرار دهید

بالا بردن یکدست

این تمرین یک جایگزین برای تمرین بالا بردن از جلو است. شما باید همان حرکت بالا بردن از جلو را انجام دهید با این تفاوت که بلند کردن کش مقاومت هر بار با یک بازو انجام می‌شود. بالا بردن کش با یکدست کمک می‌کند تا از عدم تعادل در قدرت شانه جلوگیری شود. علاوه بر این، هدف می‌تواند تمرین شانه‌ای باشد که در حال بهبود  و بازیابی قدرت از آسیب شانه‌ای است.

پایین کشیدن شانه

کش مقاومت را به چیزی در سقف یا ارتفاع متصل کنید. موقعیت ایستاده‌ای مانند پوزیشن اسکات را انتخاب کنید که احساس راحتی می‌کنید و به شما امکان می‌دهد تا بدن خود را هنگام ورزش ثابت نگه‌دارید. دستان خود را از جلو بکشید و مانند اولین تصویر کش را محکم در دست بگیرید. دست خود را از بالا به پایین کمر بکشید. این تمرین باعث تحرک شانه و قسمت بالای کمر می‌شود.

کشش از پشت شانه 

همان‌طور که گفته شد کشش شانه شامل استفاده از کش مقاومت برای کمک به کشیدگی پشت شانه است. این روش زمانی بسیار مؤثر است که فرد نمی‌تواند نوک انگشتان دست متضاد را از پشت سر بگیرد. با استفاده از این روش به‌آرامی شانه خود را تا آنجا که می‌توانید کشش دهید اما نباید بگذارید فشار بیش‌ازحد باعث آسیب به شانه‌های شما شود.