آموزش تصویری ورزش های تقویت عضلات گردن و کاهش احساس سنگینی در سر

تقریبا ۷۰ درصد افراد حداقل یکبار هم که شده در طول عمر خود دچار درد گردن می‌شوند. ضعف عضلات گردن منجر به بی‌ثباتی شده و بخشی از دلایل درد گردن است که به سردرد، علائم شلاقی پایدار، رماتیسم مفصلی ، آرتروز ، دژنراتیو ستون فقرات و عمل جراحی مرتبط است. این همراه با آسیبهای آسیب‌دیده و همچنین عوامل ژنتیکی می‌تواند منجر به از دست رفتن ثبات شده و بر روی مکانیک طبیعی گردن تأثیر بگذارد. خستگی عضلات گردن می‌تواند حتی بر روی افراد بزرگسالان سالم نیز تاثیر بگذارد. ثبات بصری و ظاهری بهم‌ مرتبط هستند و این می‌تواند به علت سکته مغزی رخ‌ داده و منجر به بی‌ثباتی، سرگیجه و اختلالات بصری شود. این وضعیت می‌تواند خطر افتادن را افزایش‌دهد. در شرایط بالینی می‌توان عدم‌ثبات گردن را به کمک اشعه ایکس تشخیص‌ داد. در کلینیک به عدم‌ثبات گردن، بی‌ثباتی ستون فقرات گفته‌ می‌شود. این وضعیت اغلب شامل فشرده‌ شدن عصب ها و یا عروق خونی، درد و علائم و نشانه‌های مرتبط با عصب است و معمولا نشان‌دهنده اختلال در رباط‌ها، فشار بر روی ساختارهای آناتومی گردن و تحرک بیش از حد آن است.

عوارض ناشی از ضعف‌عضلات گردن چیست؟

از عوارض ضعیف‌ بودن عضلات گردن می‌توان به موارد زیر اشاره‌کرد.

راهنمای نهایی در مورد ورزش‌های تقویت گردن

  بایستی ورزش‌های تقویت گردن به شیوه‌ای ملایم و ایمن انجام شود. یادتان باشد که انجام این ورزشها نباید باعث بروز درد شدید، سرگیجه یا سردرد شود. قبل از رفتن به سطح بعدی ورزشهای تقویت گردن اطمینان حاصل کنید که می‌توانید تمام این ورزش‌ها را به راحتی و بدون بروز هیچگونه مشکلی انجام دهید.

سطح ۱ از ورزش‌های تقویتی گردن: شل‌سازی

قبل از شروع هر نوع ورزش تقویت گردن، مهم‌است که هر نوع تنگی ساختاری در گردن شل‌سازی شود تا خشکی آن کاهش یابد. شکل‌گیری از هرگونه تنشی ممکن است مانع انجام صحیح ورزش شود.

• به یاد داشته باشید: می‌توانید نقاط خاصی از گردن را پیداکنید که در برابر لمس‌کردن بسیار حساس هستند. معمولا این نقاط همان عضلات تنگ هستند که باید مورد هدف قرارگیرند! [مدت انجام این ورزش: 10 دقیقه]

عضلات استرنوکلیدوماستویید

این عضلات گردن در جلو یا دو طرف گردن قرار دارند و تمایل ایجاد تنش زیادی در آنها وجود دارد. اگرچه به‌ندرت به نظر می‌رسد که این عضلات جزء نقاط دردناکی باشند که افراد از آنها شکایتی داشته باشند اما قطعا این عضلات از محرک‌های شایع درد در کل قسمتهای گردن به حساب می‌آیند. دستورالعملهای مربوط به این قسمت از گردن:

• همانند تصویر بالا، عضله را با نیشگون بگیرید.
• به آرامی دو انگشت شست و اشاره را به هم نزدیک‌کنید تا فشار را احساس‌کنید.
• فشار وارده را تنظیم‌کنید.
• دستتان را به سمت بالا و پایین گردن حرکت‌دهید طوری که تمام قسمتهای گردن را تحت‌پوشش این حرکت قراردهید.
• این حرکت را در مورد طرف دیگر گردن تکرارکنید.
• مدت زمان انجام این ورزش: 1 دقیقه برای هر طرف گردن

عضلات ذوزنقه‌ای یا ماهیچه بالا برنده کتف

عموما این عضلات جزء اصلی‌ترین نقاطی‌ هستند که باید افراد مبتلا به گردن درد آنها را مورد توجه‌ قراردهند. این عضلات در قسمت پشت گردن یا قسمت شانه قراردارند و غالبا در معرض فشار زیادی هستند. راهنمایی‌های مربوط به این بخش:

• به گردن یا قسمت شانه فشار وارد کنید طوری‌که
• به‌مدت ۵ دقیقه این فشار را به هر دو طرف گردن وارد شود.

ساب اکسیپیتال یا عضله پس‌سری

این عضله در پس جمجمه قراردارد. معمولا این عضلات در افرادی که سر خود را در وضعیت بدی نگه‌ می‌دارند فشار زیادی را متحمل‌ می‌شوند. می‌توان گفت که معمولا این عضلات عامل اصلی بروز سردردها هستند. راهنمایی‌های مربوط به این بخش:

• در حالیکه بر روی زمین درازکشیده‌اید، توپی را در زیر سر خود قراردهید.
• به آرامی به توپ فشار بیاورید.
• سر خود را به طرفین بچرخانید تا قسمتهای دچار تنگی‌شده مختلف را مورد هدف قراردهید.
• مدت زمان این ورزش: ۱ دقیقه برای هر طرف از گردن

تحرک اولین دنده

عضلات متعددی در گردن به دنده اول قفس سینه متصل‌می‌شوند. اگر اولین دنده به درستی حرکت‌نکند در اینصورت بافتهای متصل به گردن نیز به درستی حرکت نمی‌کنند و احتمالا منجر به خشکی ، درد و فعالیت بیش از حد عضلات شود. راهنمایی‌های مربوط به این بخش عبارتند از:

• بند یا کمری را روی مفصل بین گردن و شانه همانند تصویر بالا قراردهید.
• محکم کمر را به سمت پایین بکشید.
• سر خود را به سمت مخالف کج‌ کنید.
• مدت زمان انجام این ورزش: ۱ دقیقه برای هر سمت گردن

ورزش‌های سطح ۲: تحرک گردن 

این سطح شامل ورزش‌های مربوط به گردن است که شامل حرکت دادن گردن به شیوه‌ی حرکات نرمال آن است. این مرحله، گامی مهم است چراکه  بدست آوردن حرکت عادی آغاز فرآیند بهبودی است.

• بیاد‌ داشته باشید که حرکات خود را تا جایی ادامه‌دهید که درد ندارید. (مدت زمان این حرکات ۵ دقیقه می‌باشد).

انقباض عضلات گردن (چین تاک)

وضعیت چین تاک حالت شروع برای تمامی ورزشهای تقویتی گردن در سطح دو است. راهنمایی‌های مربوط به این بخش:

• در حالیکه صاف نشسته‌اید به آرامی چانه خود را پایین بیاورید.
• اطمینان حاصل‌کنید که عضلات فک و گردن خود در این حالت را آرام کنید.
• به‌مدت ۵ الی ۱۵ ثانیه در این وضعیت بمانید.
• این حرکت را ده بار تکرار کنید.

خمش و کشش گردن

شیوه انجام این حرکت ورزش گردن :

• به آرامی چانه خود را به سمت پایین‌ بکشید.
• به آرامی گردن خود را بالا بکشید و به سمت بالا نگاه کنید سپس به آرامی گردن خود را بطور کامل به سمت پایین خم‌کرده و به پایین نگاه کنید.
• مواظب باشید که در تمام طول این حرکات، چانه به سمت جلو نرود و در همان وضعیت رو به پایین باقی‌ بماند.
• این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

چرخش گردن

نحوه انجام این حرکت:

• به آرامی چانه خود را به پایین‌ بکشید.
• سر خود را بطور کامل به سمت چپ و راست بچرخانید.
• مراقب‌باشید که در حین انجام این حرکات، چانه از وضعیت پایین‌آمده خارج‌نشده و به سمت جلو نرود.
• این حرکت را ۱۰ بار تکرارکنید.

خمش به طرفین

نحوه صحیح انجام این حرکت ورزش گردن :

• به آرامی چانه خود را به سمت پایین بیاورید.
• گردن خود را از سمتی به سمت دیگر کج‌ کنید.
• این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

نحوه صحیح انجام این حرکات:

• ضمن اینکه گردن خود را تا حدممکن آرام و شل نگه‌ داشته‌اید، با گردن خود دایره‌ای در هوا بکشید.
• این بار جهت چرخش و کشیدن دایره را تغییر دهید.
• این حرکت را ۱۰ بار تکرارکنید.

ورزشهای تقویتی گردن سطح۳: حرکات کششی

از به وجود آمدن احساس کشش در عضلات خود در حین انجام این حرکات اطمینان حاصل‌کنید (مدت زمان انجام این حرکات ۱۰ الی ۱۵ دقیقه‌ می‌باشد).

حرکت کششی خم کردن گردن

نحوه صحیح انجام این حرکت ورزش گردن :

• در حالیکه صاف نشسته‌اید به آرامی چانه خود را پایین آورده و به زمین نگاه کنید.
• یکی از دستان خود را بر روی سر خود گذاشته و آن را به سمت پایین فشار دهید.
• این فشار را بمدت ۳۰ ثانیه وارد کرده و در همان وضعیت بمانید.
• این حرکت را دو بار تکرار کنید.

حرکت کششی خم‌کردن گردن به طرفین

نحوه صحیح انجام این حرکت:

• در حالیکه صاف نشسته‌اید سر خود را به سمتی خم‌ کنید (سعی کنید گوشتان شانه را لمس‌ کند).
• یکی از دستان خود را بر روی سر گذاشته و به آرامی به آن فشار وارد کنید.
• بمدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
• این بار این حرکت ورزش تقویت گردن را با سمت دیگر گردن خود انجام دهید.
• این حرکت را دو بار تکرار کنید.

کشش ماهیچه بالابرنده کتف

نحوه صحیح انجام این حرکت:

• در حالیکه صاف‌ نشسته‌اید به زیربغل خود نگاه‌ کنید.
• یکی از دستان خود را بر روی قسمت پشت سر گذاشته و به آرامی آن را به سمت پایین و در جهت رو به زیربغل خود فشار دهید.
• برای افزایش کشش می‌توانید قسمت پایین بازوی خود را به سمت کف‌ زمین بکشید تا به شانه‌ها فشار وارد بیاید.
• بمدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
• همین حرکت را با سمت دیگر بدنتان انجام‌ دهید.
• این حرکت کششی را دو بار تکرار کنید.

کشش قسمت جلویی گردن

نحوه صحیح انجام این حرکت کششی:

• در حالیکه صاف‌ نشسته‌اید، به بالا نگاه‌ کنید و سر خود را از طرفی به طرف دیگر بچرخانید.
• دست خود را بر روی استخوان یقه موجود در سمت مخالف سمتی که سر را چرخانده‌اید، بگذارید.
• پوست روی استخوان یقه را به سمت پایین بکشید.
• بمدت ۳۰ ثانیه آن را نگه‌ دارید.
• این بار همین حرکت ورزش تقویت گردن را با سمت دیگر بدن انجام دهید.
• این حرکت را دو بار تکرار کنید.

چرخش گردن به کمک فشار زیاد

نحوه صحیح انجام این حرکت:

• در حالیکه صاف نشسته‌اید، سر خود را بطور کامل به طرفین بچرخانید.
• دست خود را بر روی یک طرف سر گذاشته و به آن فشار وارد کنید.
• بمدت ۳ ثانیه آن را نگه‌ دارید.
• این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.
• این بار همین حرکت را با سمت دیگر سر خود انجام‌ دهید.

انقباض‌ گردن با فشار زیاد

نحوه صحیح انجام این حرکت:

• در حالیکه بر روی پشت دراز کشیده‌اید، چانه خود را به سمت پایین‌ بکشید.
• دستان خود را در طرفین چانه قرارداده و به سمت پایین فشار دهید.
• بمدت ۱۰ ثانیه این فشار را حفظ‌ کنید.
• این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

ورزشهای تقویتی گردن سطح ۴: تقویت گردن

این ورزش ضرورتا برای قراردادن سر فرد در موقعیت صحیح طراحی‌شده است بطوری که عضلات وی به‌ درستی کارکنند. اگر عضلات فرد به نحوه صحیح کارکنند در اینصورت مطمئنا هیچ مشکلی پیش نمیاید. (مدت انجام این حرکات ۱۰ دقیقه است.)

انقباض گردن از طریق فعال‌کردن عمیق فلکسور گردن (در حالت درازکش)

نحوه صحیح انجام این حرکت:

• در حالیکه به پشت دراز کشیده‌اید، چانه خود را به سمت پایین بکشید.
• در حالیکه چانه خود را به سمت پایین کشیده‌اید به آرامی سر خود را همانند حالت تایید تکان‌ دهید و چانه خود را به طرف قفسه سینه نگه‌ دارید.
• بمدت ۱۰ ثانیه سر خود را در این وضعیت نگه‌ دارید.
• این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
• از آرام‌ بودن عضلات گردن تا حد ممکن اطمینان حاصل‌ کنید.

چرخش گردن 

نحوه صحیح این حرکت:

• در حالیکه صاف نشسته‌اید کف دست خود را بر روی یک طرف سر قرار دهید.
• به آرامی سر خود را به سمت دست بچرخانید.
• با دست به سر فشار واردکنید و مانع از چرخش آن شوید.
• بمدت ۱۰ ثانیه این فشار را حفظ‌ کنید.
• این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.
• این بار همین کار را با سمت دیگر سر ، انجام‌ دهید.

خم‌کردن سر به طرفین

نحوه صحیح این حرکت:

• در حالیکه صاف نشسته‌اید، کف دست خود را همانند تصویر بالا بر روی یک طرف سر بگذارید.
• به آرامی سر خود را به طرف دست خم‌کنید.
• از جانب دست به سر فشار وارد کنید.
• بمدت ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
• این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.
• این بار همین حرکت را با قسمت دیگر سر انجام‌ دهید.

انقباض گردن

نحوه صحیح انجام این حرکت:

• بر روی شکم دراز بکشید.
• پیشانی خود را بر روی یک حوله لوله‌ شده بگذارید.
• به آرامی چانه خود را پایین بیاورید و همزمان با این کار به آرامی پیشانی خود را از روی حوله بلند کنید.
• بمدت ۵ ثانیه در این حالت بمانید.
• ۱۰ بار این حرکت ورزش برای تقویت گردن را تکرار کنید.

کشش گردن در برابر جاذبه زمین

نحوه صحیح انجام این حرکت:

• بر روی نیمکتی به شکم دراز بکشید به طوری که سرتان از یک سمت نیمکت همانند تصویر بالا بیرون‌ بزند.
• در حالیکه چانه خود را به پایین کشیده‌اید، سر خود را به سمت بالا بکشید تا همسطح بدنتان شود.
• گردن خود را بمدت ۵ الی ۱۰ ثانیه در این حالت نگه‌ دارید.
• این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

خم‌کردن گردن به طرفین در برابر جاذبه زمین

نحوه صحیح انجام این حرکت:

• به پهلو دراز بکشید و سر خود را بر روی یک بالش لوله‌ای شکل بگذارید.
• به آرامی سر خود را از روی بالش بلند کنید.
• بمدت ۳ الی ۵ ثانیه سر خود را از روی بالش بلند کنید.
• این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.
• این بار همین حرکت را با سمت دیگر سر انجام‌ دهید.