ورزش برای درمان زانو درد از طریق تقویت ماهیچه های ضعیف زانو

مشکلات و آسیب‌های زانو چیست؟

مشکلات زانو زمانی اتفاق می‌افتند که شما آسیب ببینید یا بیماری مربوط به زانویتان پیشرفت کند و زانو نتواند کار خود را انجام دهد. زانوها تکیه‌گاهی پایدار و محکم برای بدن را ایجاد می‌کنند. زانوها همچنین به پاها امکان خم و صاف شدن را می‌دهند، زیرا برای ایستادن، راه رفتن، دویدن، خم شدن، پریدن و چرخیدن انعطاف پذیری و ثبات لازم است.

چرا زانو آسیب می‌بیند یا درد می‌گیرد؟

بسیاری از عوامل می‌توانند باعث درد زانو شوند . قرار گیری پا و زانو در وضعیت بد ، استفاده از کفش‌هایی خاص و فشار بیش از حد به مفاصل، همه‌ی این عوامل ممکن است از علل زانو درد باشند. اما تعدادی از بیماری‌ها و وضعیت‌هایی وجود دارند که درد زانو ممکن است نشانه‌ای بر وجود آن‌ها باشد، که این‌ها محدود به درد زانو نیست و شامل آرتروز زانو، بیماری لایم، لوپوس و حتی پسوریازیس می‌شوند. به همین دلیل توصیه می‌شود که به جای حدس زدن در مورد علت درد و تشدید آن، به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید .

زمانیکه درد زانو دارید، چگونه فعالیت‌های ورزشی انجام دهید؟

هنگامی که به پزشک مراجعه کردید و مشخص شد که باید فعالیت‌های ورزشی انجام دهید، توصیه می‌شود سه راهکار زیر را که ممکن است به کاهش و پیشگیری از درد زانو در آینده کمک کند را انجام دهید.

• تقویت عضلات اطراف مفصل دردناک که برای محکم کردن و کمک به حمل بار است.
• حفظ استحکام استخوان‌ها. یکی از دلایلی که شما در معرض درد هستید ممکن است به این دلیل باشد که مفاصل برای انجام تمرینات ورزشی استفاده نمی‌شوند.
• کم کردن بیش از حد وزن، بعنوان از بین بردن یک منبع بالقوه فشار از روی مفاصل است که با انجام تمرین ورزشی مداوم که برای زانوهایتان بی‌خطر است، بدست می‌آید.

با فرض اینکه شما به پزشک مراجعه می‌کنید، در اینجا برخی از تمرین‌های اساسی برای درد زانو که به شما کمک می‌کند که بدون درد یا آسیب بیشتر آن‌ها را انجام دهید، آورده شده است.

تمرینات کششی برای درد زانو

کشش، گرم شدن و خنک شدن هنگام تمرین با وجود دردی مانند درد زانو بسیار مهم است.

کشش عضلات چهار سر ران درحالت ایستاده

شما احتمالا این تمرین را بارها بدون دانستن مزایای آن انجام داده‌اید.

• بایستاده و پاها را به حالت لی لی قرار دهید بصورتی که یکی از پاها جمع باشد، زانوی پای راست خود را خم کنید، به طوری که پاشنه شما به باسن نزدیک شود و قسمت بالایی یا همان روی پای خود را با دست بگیرید.
• در ادامه زانوها را نزدیک هم قرار داده ( زانوی جمع شده و زانوی مستقیم) و پایی را که جمع است با همان دستی که آن را گرفته‌اید بکشید تا کشش روی ران و زانو احساس شود، این حالت را 60-30 نگه دارید.
• کشش و حرکت را عکس کرده و با پای دیگر انجام دهید.

کشش عضله همسترینگ

این حرکات شما را برای انجام برنامه‌های توانبخشی زانو و کشش وحرکات بیشتر آن آماده می‌کند.

• بایستید و یکی از پاهای خود را جلوتر از پای دیگر بگذارید، در این حالت پاشنه‌ی پایی که جلوتر است را به سمت بالا خم کنید.
• در قسمت کمر و لگن خم شده و نیم تنه خود را به طرف ران راست بچرخانید. باسن خود را صاف کرده و انگشتان پا را بطرف بالا خم کنید و در پای راست کشش ایجاد کنید.
• 30-60 ثانیه کشش در پشت زانو، ایجاد شود و سپس این حرکت را با پای دیگه تکرار کنید.

فعالیت‌های ورزشی کشش پا برای درد زانو

شما ممکن است دریابید که انجام فعایت کششی بصورت روزانه راهی طولانی در جهت تسکین درد زانوی شما باشد. اما باید بدانید که انجام ورزش‌های کششی هفتگی همچنین به استحکام و تقویت عضلات و مفاصل اطراف کشکک زانو کمک  بسیاری می‌کند.

حرکت اسکوات

برای افرادی که درد زانو دارند، انجام حرکت اسکوات بصورت نیمه نشسته و ماندن در این حرکت برای پنج ثانیه، می‌تواند بهترین حرکت برای شروع کار باشد.

• بایستید و پای خود را اندازه‌ی عرض شانه باز کرده و کمی خم کنید.
• کمر خود را صاف و محکم نگه دارید، و باسن خود را به عقب متمایل کرده و زانوان خود را خم کنید و قسمت پایینی بدن خود را در حالتی راحت قرار دهید.
• پنج ثانیه مکث کنید و سپس حرکت را تکرار کنید. این کار را 15-10 مرتبه تکرار کنید.

 اگر برایتان انجام حرکت بیش از حد آسان شد، می‌توانید دمبل‌های یک تا 5/1 کیلوگرمی را نگه دارید. سه مجموعه 15-10 تایی اسکوات بصورت کامل باید انجام گیرد.

مقاومت و استحکام در برابر فشار طناب متصل به پا

برای انجام این حرکت، به یک طناب محکم و مقاوم نیاز دارید.

• دراز بکشید و طناب را مانند رکاب به پای راست خود قلاب کنید، و مانند تصویر پای چپ خود را روی زمین دراز کنید.
• به آرامی زانوی راست خود را بطرف سینه خود بیاورید، با مقاومت طناب مبارزه کرده و لگن خود را تا زمانیکه پا بصورت 90 درجه خم شود، نگه دارید.
• پس از مکثی، به آرامی پا را باز کنید. جای پاها را عوض کنید. این تمرین را بصورت سه مجموعه 15-10 مرتبه‌ای انجام دهید.

بلند کردن پا بصورت مستقیم

• روی زمین بنشینید و یکی از زانوها را خم و دیگری را صاف و مستقیم رو به روی خود دراز کنید.
• پای راست خود را (6 – 8 اینچ) 24-18 سانتیمتر از زمین بلند کنید، سپس پا را به آرامی و بطور یکنواخت روی زمین قرار دهید. مکث کنید و 5 مرتبه با هر پا تمرین را تکرار کنید.
• توجه: پشت خود را هلالی نکنید یا شانه‌های خود را به جلو قوز نکنید.

کشش ماهیچه ساق پا

• روبروی دیواری قرار بگیرید و دستان خود را روی دیوار قرار دهید، یکی از پاها را چند سانتیمتر عقب‌تر از پای دیگر بگذارید بطوریکه هر دو پا بطرف دیوار باشند.
• پای جلویی را کمی خم کنید و پای دیگر صاف باشد و هر دو پاشنه پا روی زمین قرار گیرد. در این حالت 15-7 ثانیه بمانید.
• پای عقبی را خم کنید و در این حرکت نیز با آن پا، 15-7 ثانیه بمانید.
• 5-10 مرتبه حرکت را تکرار کرده و پا را عوض کنید.
• توجه: از بلند کردن پاشنه خود و قوز کردن پشتتان بپرهیزید.

کشش عضلات چهارسر ران

• روی زمین بنشینید و مانند تمرین بلند کردن پا، یکی از پاها را خم و دیگری را دراز کنید.
• انگشتان پایی که دراز است را به طرف خودتان خم کنید. و به پشت زانو فشار آورده و آن را به زمین نزدیک کرده و در این حالت عضلات رویی ران خود را سفت بگیرید.
• 15 ثانیه این حالت را نگه دارید و 5 مرتبه برای هر کدام از پاها تکرار کنید. در حین تمرین پشت خود را صاف و مستقیم نگه دارید!

کشیدگی زانو در حالت نشسته

• روی زمین بنشینید و مانند تمرین بلند کردن پا، یکی از پاها را خم و دیگری را دراز کنید.
• انگشتان پایی که دراز است را به طرف خودتان خم کنید. و به پشت زانو فشار آورده و آن را به زمین نزدیک کرده و در این حالت عضلات رویی ران خود را سفت بگیرید.
• 15 ثانیه این حالت را نگه دارید و 5 مرتبه برای هر کدام از پاها تکرار کنید. در حین تمرین پشت خود را صاف و مستقیم نگه دارید!

سر خوردن روی دیوار( اسلاید دیوار)

• به دیوار تکیه بدهید به گونه‌ای که پشت و سرتان با دیوار تماس کامل داشته و سرتان به روبه رو باشد. پاها به اندازه‌ی( 6-12 اینچ) 20 تا 30 سانتیمتر از دیوار فاصله گرفته و شانه‌ها را به دیوار بدون قوز بچسبانید. شانه‌ها را شل و راحت و عضلات شکم را سفت بگیرید.
• به آرامی خود را به سمت پایین بکشید، این کار را تا زمانیکه احساس کشش در جلو ران‌ها بکنید، ادامه دهید.
• 7-15 ثانیه در این وضعیت بمانید، و بعد از آن به آرامی به حالت اولیه‌ی خود بازگردید، مکث کنید و حرکت را 10-5 مرتبه تکرار کنید.
• توجه: در تمام طول انجام حرکت سر خود را در برابر دیوار و باسن خود را بالاتر از زانوانتان نگه داريد.

حرکت لانژ

• بایستید و پای خود را کمی از هم باز کنید.
• تا آنجا که می‌توانید و برایتان راحت است گام برداشته و زانو را خم کرده و پشت خود را صاف نگه دارید.
• با برداشتن یه قدم به جلو، پای دیگر را روی زمین ثابت نگه دارید.
• به آرامی به موقعیت اولیه خود باز گردید و کمی مکث کنید.
• این حرکت را 15-7 مرتبه تکرار کنید، و برای هر دو طرف انجام دهید.
• توجه: زیاد بطرف جلو خم نشوید، در حرکت لانژ زانو نباید خیلی به زمین نزدیک شود.

گامی به سمت بالا

• بایستید و با یکی از پاهای خود 5 تا 10 سانتیمتر روی جایی محکم مانند بلوک یا پله گام بردارید و پای دیگر را روی زمین بگذارید.
• وزن خود را روی پایی که برروی بلوک قرار دارد، بیندازید. زانوی پایی که روی بلوک قرار دارد را صاف کرده و پای دیگر را روی بلوک قرار دهید. برای انجام اینکار به زمین فشار وارد نکنید.
• سپس به آرامی پا را پایین آورده و روی زمین بگذارید. این حرکت را 15-7 مرتبه برای هر یک از پاها تکرار کنید.
• توجه: زانوها را قفل نکنيد و وزن خود را روی پایی که روی بلوک قرار دارد، بیندازید.

بالا بردن پاشنه پا

• به گونه‌ای بایستید که کف هر دو پایتان کاملا روی زمین باشد، پا‌هایتان را اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. اگر نیاز به محافظی دارید، می‌توانید دستان خود را به لبه‌ی صندلی، به دیوار یا میزی بگیرید.
• در ادامه هر دو پاشنه خود را بلند کرده و روی انگشتان پا بایستید. در این حالت حداقل 10 ثانیه بمانید و به آرامی پاشنه پاها را روی زمین بگذارید. 15-20 مرتبه حرکت را تکرار کنید.
• زمانیکه توانستید این حرکت را با توان بالا انجام دهید، با یک پاشنه پا و نه هردو انجام دهید.
• توجه: زانوهای خود را قفل نکرده و قوز نکنید.

کشش همسترینگ

به پشت بخوابید و پای چپ خود را روی زمین دراز کنید. طناب یا دستمالی را به پای راستتان حلقه کرده و با کمی خمیدگی در زانو تا آنجا که می‌توانید پا را به قفسه سینه‌ی خود نزدیک کنید. مطمئن شوید که پشتتان زمانیکه این حرکت را انجام می‌دهید، در تماس با زمین باشد. 10 تا 30 ثانیه در همین وضعیت بمانید و رها کنید. برای هر کدام از پاها 3 یا 4 مرتبه حرکت را تکرار کرده و بطور هفتگی 5 یا 6  مرتبه انجام دهید.

تمرینات ورزشی که باید از انجام آن‌ها بپرهیزید

اگر مشکلات زانو درد مزمن دارید، چند تمرین زیر را می‌توانید انجام دهید: آن‌ها در این لیست قرار دارند، زیرا بیشتر احتمال دارد به درستی انجام نشوند. تمرینات بالا ایمن‌تر هستند، و نتایج مشابهی را به شما می‌دهند.

• کشش کامل یا بیش از حد قوس زانو
• لانژ
• اسکات‌های عمیق( خم کردن کامل زانو)
• کشش هردلر( درگیری همزمان هر دو زانو در یک کشش)