ورزش‌های تقویت عضلات چهار سر ران برای آسیبهای پارگی و کشیدگی عضله

عضلات چهار سر فیموریس گروهی از عضلات هستند که در جلوی ران قرار دارند. عبارت “کوآدری سپ” به معنی “چهار سر ” است زیرا این گروه عضلات شامل چهار عضله جدا از هم هستند: عضله واستوس لترالیس، عضله واستوس مدیالیس، عضله واستوس اینترمدیوس و عضله رکتوس فیموریس. منشأ عضلات واستوس، استخوان فیمور است و به کشکک زانو یا پاتلا متصل می‌شود. سه عضله واستوس به طور جزئی توسط عضله رکتوس فیموریس پوشیده شده‌اند که آن نیز به کشکک زانو وصل می‌شود. رگ سیرکومفلکس فیمورال جانبی و انشعابات آن، عضلات چهار سر ران را با خون حاوی اکسیژن تغذیه می‌کنند و عصب فیمورال (و انشعابات آن) این گروه عضلات را کنترل می‌کنند. عضلات چهار سر ران به باز شدن زانو کمک می‌کنند. از آنجا که این گروه عضلات غالباً برای راه رفتن، دویدن و انجام فعالیت‌های فیزیکی دیگر به کار برده می‌شوند مستعد آسیب‌دیدگی‌هایی نظیر کشیدگی عضلانی، پارگی و از هم گسستگی هستند.

آناتومی عضلات چهار سر ران

منشأ رکتوس فیموریس در ستون فقرات ایلیاک در استخوان لگن است. منشأ عضلات چهار سر دیگر فیمور است. منشأ واستوس لترالیس سطح جانبی فیمور است، منشأ واستوس اینترمدیالیس سطح قدامی و واستوس مدیالیس سطح میانی است. همه چهار عضله در کشکک زانو (پاتلا) از طریق تاندون چهار سر و رباط پاتلار روی تیوبرسیتی تیبیال قرار می‌گیرند. عضله رکتوس فیموریس به طور جزئی سه عضله دیگر را می‌پوشاند. عصب فیمورال عضلات چهار سر را کنترل کرده و خون‌رسانی به آنها از طریق رگ سیرکومفلکس فیمورال جانبی انجام می‌شود.

 عضلات چهار سر ران چه کاری انجام می‌دهند؟

• همه عضلات چهار سر ران باعث صاف شدن زانو می‌شوند. رکتوس فیموریس نیز ران را خم کرده، واستوس مدیالیس ران را به مرکز نزدیک کرده و صاف می‌کند و ران را به سمت خارج می‌چرخاند و کشکک زانو را تثبیت می‌کند.
• شما می‌توانید از عضلات چهار سر برای صاف کردن زانوی خود استفاده کنید. در زندگی روزمره، آنها به شما در بلند شدن از روی صندلی، راه رفتن، بالا رفتن از پله‌ها و نیم‌خیز شدن کمک می‌کنند.
• آنها برای راه رفتن و دویدن با یک گام بلند به کار برده می‌شوند و همچنین به میزان زیادی برای پایین آمدن از کوه نیز مورد استفاده قرار می‌گیرند. آنها در هنگام دوچرخه سواری به کار گرفته می‌شوند و عضلات چهار سر ران دوچرخه سواران بسیار قوی است. عضلات چهار سر برای پریدن و در ورزش‌هایی مانند بسکتبال که نیاز به پرش دارند استفاده می‌شوند.
• عضلات چهار سر ران در جهت مخالف عضلات همسترینگ و عضلات گلوتئال قرار دارند که در هنگام دویدن و راه رفتن وظیفه سنگینی به عهده دارند.
• عضلات چهار سر ران می‌توانند بر این عضلات مخالف تأثیر داشته باشند.

 آسیب‌دیدگی‌های شایع عضلات چهار سر ران

• آسیب‌دیدگی عضلات چهار سر ران امکان‌پذیر است. گاهی اوقات، عضلات از استخوان در زیر کشکک زانو جدا می‌شوند و باعث دررفتگی کشکک زانو می‌شوند. این عارضه تقریباً همیشه به دلیل وارد آمدن ضربه مانند آنچه در آسیب‌دیدگی‌های ورزشی و زمین خوردن اتفاق می‌افتد. اگر این اتفاق افتاد، غالباً باید برای ترمیم عضلات چهار سر ران پاره شده، عمل جراحی انجام شود. پس از انجام عمل جراحی، ممکن است نیاز باشد که شما از زانوبندهای طبی استفاده کرده و تحت درمان‌های فیزیکی قرار گیرید تا بتوانید به عملکرد و فعالیت‌های عادی و روزمره خود بپردازید.
• اگر شما به دلیل آسیب‌دیدگی دچار زانو درد یا تورم شده‌اید یا اگر به آرتروز مبتلا هستید ممکن است عضلات چهار سر ران شما به درستی کار نکنند. این عارضه ممکن است به دلیل ابتلا به عارضه‌ای به نام سندرم فیمورال پاتلا نیز اتفاق بیفتد. این زمانی اتفاق می‌افتد که عضلات چهار سر ران قادر به حفظ کشکک زانو در محل درست خود نباشند.
• ممکن است عضلات چهار سر ران به دلیل آسیب‌دیدگی‌های نخاعی یا سکته مغزی ضعیف شوند. درد پایین کمر ممکن است به دلیل فشردگی عصب‌ها در سطح 3 لومبار اتفاق افتاده و باعث ضعف عضلات چهار سر ران شما شود. این معمولاً یک بیماری شدید است و شما باید بلافاصله برای ارزیابی وضعیت و مراقبت صحیح و به موقع به پزشک مراجعه کنید.

 ناتوانی عملکردی عضلات چهار سر ران به دلیل آسیب‌دیدگی

اگر عضله یا عضلات چهار سر ران شما دچار آسیب‌دیدگی شده‌اند، ممکن است توانایی‌های حرکتی شما تحت تأثیر قرار گیرد. ممکن است از این که می‌توانید عضلات چهار سر ران را در رختخواب حرکت داده و آن را تقویت کنید متعجب شوید. شما می‌توانید در هنگامی که دراز کشیده‌اید آنها را منقبض کرده و رها کنید. عضلات چهار سر ران در هنگام بلند شدن از روی صندلی بسیار فعال می‌شوند. آنها به صاف شدن زانو کمک می‌کنند که برای بلند شدن از وضعیت نشسته ضروری است. عضلات چهار سر ران یک گروه عضلات اصلی هستند که وظیفه بالا رفتن و پایین آمدن از پله‌ها را به عهده دارند. همان طور که ممکن است حدس زده باشید، گروه عضلات چهار سر ران برای راه رفتن و دویدن نیز از اهمیت زیادی برخوردار هستند. عضلات چهار سر ران به شما در جلو رفتن در زمان راه رفتن و دویدن کمک کرده و از زمین خوردن شما در هنگامی که ایستاده‌اید جلوگیری می‌کنند. ضعف عضلات چهار سر ران ممکن است باعث اختلال در راه رفتن شده و در صورتی که عضلات چهار سر ران شما به درستی کار نکنند ممکن است شما به وسایل کمکی مانند عصا یا واکر برای راه رفتن عادی نیاز داشته باشید. متخصص فیزیوتراپی می‌تواند به شما در تصمیم‌گیری در مورد استفاده صحیح از ابزار کمکی در زمان آسیب‌دیدگی عضلات چهار سر ران کمک کند.

نحوه صحیح انجام حرکات ورزشی برای تقویت عضلات چهار سر ران

دوی سرعت، دوچرخه سواری و بالا رفتن از پله‌ها تمرین‌های طبیعی برای عضلات چهار سر ران هستند. تمرینات ترکیبی برای عضلات چهار سر ران عبارتند از: دوی سرعت، اسکات، لانژ، لیفت و پرس پا. تمرینات مستقل برای عضلات چهار سر ران عبارتند از اکستنشن پا و تمرین مکانیزم ها برای قسمت‌های داخلی و خارجی ران.

 دوی سرعت 

دوی سرعت نوعی ورزش سنگین است که به استحکام، افزایش آستانه غیر هوازی و سوزاندن کالری و چربی بیشتر در هنگام تمرین کردن و پس از آن کمک می‌کند. برای انجام این تمرین، شما باید بیش از 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید و سپس دوی سرعت را در سطح 9 و 30 ثانیه در هر مرتبه انجام دهید. بین هر مرتبه دویدن، باید 4.5 دقیقه استراحت کنید و به بدن خود برای آماده شدن برای مرحله بعدی زمان دهید. اگر بدن شما برای انجام اولین مرحله دوی سرعت آماده نباشد باید بدن خود را گرم کنید. تا آنجا که می‌توانید بدن خود را گرم کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.

بالا رفتن از پله‌ها

بالا رفتن از پله‌ها به صورت دویدن یک ورزش سنگین است که به افزایش سرعت، قدرت و تناسب قلبی و عروقی شما کمک می‌کند. دویدن در بالا رفتن از پله‌ها یک برنامه تمرینی برای افزایش چابکی شما است زیرا باعث افزایش سرعت شما شده و سرعت پای شما را در تمرین دوی سرعت به میزان زیادی افزایش می‌دهد. تمرین دوی سرعت یک تمرین چربی سوزی عالی است که باعث افزایش قدرت به خصوص برای پرش نیز می‌شود. در این تمرین برخی از عضلات بزرگ بدن درگیر می‌شوند: گلوتس، چهار سر ران و ساق‌های پا. دویدن روی پله نیز مانند دویدن‌های پرشتاب و اثر آنها در افزایش قدرت دوی سرعت برای قلب و عروق نیز مفید است.

 اسکات 

نحوه درست انجام حرکت اسکات

• پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها یا کمی بیشتر باز کرده و بایستید، انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید.
• ناف خود را به سمت داخل و به سمت ستون فقرات فشار داده و عضلات شکم خود را در حالی که شانه‌های خود را به سمت پایین می‌آورید و از گوش‌های خود دور می‌کنید منقبض کنید.
• وزن خود را روی پاشنه‌های خود انداخته و از ناحیه لگن خم کنید، لگن‌ها را به سمت دیواری که درست پشت سر شما قرار دارد هل دهید.
• در حالی که لگن خود را خم می‌کنید، زانوها و مچ پای شما نیز باید خم شوند. با پایین آوردن ران­ها، زانوها باید به سمت جلو حرکت کنند. این طبیعی است اما اجازه ندهید خیلی زیاد جابجا شوند. عضلات شکم خود را برای حفظ تعادل و تمرکز بیشتر برای عقب‌تر بردن رانها نسبت به زانوها درگیر نگه دارید.
• ران‌های خود را تا آنجا که می‌توانید یا تا زمانی که ران‌ها با سطح زمین موازی شوند پایین بیاورید.
• یک لحظه صبر کنید. مطمئن شوید که زانوهای شما با انگشتان پای شما در یک راستا قرار دارند و مچ‌های پای شما به سمت داخل نچرخیده باشد.
• سعی کنید وزن بدن را به صورت متعادل بین کف و پاشنه پا نگه دارید. اگر شما از طرفین به بدن خود نگاه کنید باید ساق پای شما موازی بالاتنه شما باشد.
• شکم خود را درگیر نگه دارید، کمر را صاف کرده و سینه رو به بالا باشد و به آرامی بدن را به سمت عقب و حالت صاف فشار دهید.
• زانوهای خود را کمی خم کرده و از قفل کردن آنها خودداری کنید زیرا این کار همیشه برای مفاصل خوب نیست و به ورزشی که انجام می‌دهید بستگی دارد.
• این حرکت را 10 تا 15 مرتبه در 1 تا 3 ست تکرار کنید. در هر مرتبه انجام این تمرین، برای بلند شدن و پایین آمدن تا 3 بشمارید تا مطمئن شوید که این حرکت را خیلی سریع انجام نمی‌دهید.
• بین هر ست 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
• عضلات چهار سر ران و همسترینگ خود را پس از هر ست یا در پایان ست‌ها حداقل به اندازه 10 تا 15 ثانیه بکشید.

 لانژ 

لانژ استاتیک یک تمرین عالی برای عضلات اصلی ران‌ها، گلوتوس و لگن‌ها است. در این نوع حرکت لانژ، شما زانوی خود را به جای حرکت کردن به سمت عقب یا جلو پایین می‌آورید. افراد مبتدی، برای حفظ تعادل خود باید از یک صندلی یا دیوار کمک بگیرند. برای انجام این حرکت:

1. پای راست خود را جلو قرار داده و بایستید، پای چپ خود را به اندازه 90 سانتی‌متر عقب‌تر از پای راست قرار دهید.
2. در صورت تمایل می‌توانید این حرکت را با وزنه انجام دهید و زانوهای خود به سمت زمین خم کنید. زانوی جلوی باید پشت انگشتان پا قرار گیرد و مطمئن شوید که آن را به جای این که به سمت جلو حرکت دهید به سمت پایین می‌برید.
3. بالاتنه را صاف نگه دارید و عضلات شکم را به سمت داخل ببرید، در همین حال، پاشنه پای جلویی را فشار داده و به سمت حالت اولیه بازگردید.
4. زانوهای خود را در هنگام انجام این حرکت قفل نکنید.