ورزش مناسب برای کمردرد: نرمش قدرتی و کششی برای تقویت ماهیچه‌ها

درد، بخصوص درد غیر قابل کنترل یا مزمن، چیزی است که بسیاری از بیماران به سادگی یاد می‌گیرند تا با آن زندگی کنند. در سال‌های اخیر، با این حال، محققان تا حد زیادی نسبت به درد کمر و پایه‎های روانی و فیزیولوژیکی آن آموخته اند و این موضوع، آن‌ها را به درمان‌های مدیریت کمر درد که می‌توانند تسکین کامل یا جزئی درد را فراهم کنند، رهنمون کرده است. جدای از بیماری‌های زیربنایی، عوامل خطر متعددی هستند که می‌توانند ریسک کمر درد را در شما بالا ببرند که شامل سن، سطح تناسب بدن، بارداری، اضافه وزن، فاکتورهای خطر شغلی یا حتی وزن زیاد کوله پشتی می‌باشند. یکی از رایج‌ترین درمان‌ها برای درد کمر، برنامه‌ تمرین ورزشی برای کمک به تقویت گروه‌های هسته‌ای عضلات پشتیبان کمر، بهبود تحرک و انعطاف‌پذیری آن‌ها و ترویج مکان و حالت صحیح در آن‌ها می‌باشد.

علت کمر درد چیست؟

کمر شما یک ساختار پیچیده است که از استخوان‌ها، عضلات، اعصاب و مفاصل تشکیل شده است. بنابراین، مشخص کردن علت دقیقه درد در کمر، معمولاً دشوار می‌باشد. در موارد کمی، درد کمر توسط یک بیماری مشخص پزشکی ایجاد می‌شود.

بیماری‌های پزشکی

درد در پاها، گردن و شانه‌ها نیز ممکن است به صورت کمر درد احساس شوند. با این حال، این درد ممکن است توسط عارضه‌ی دیگر ایجاد شده باشد و شما در صورتی که فکر می‌کنید موارد زیر در مورد شما صادق است، برای ملاقات با پزشک برنامه‌ریزی کنید:

• درد در پایین کمر که به سمت پایین و باسن‌ها و در یک یا دو پا حرکت می‌کند، ممکن است علامت سیاتیک (که با وارد شدن فشار بر روی پایانه‌های عصبی که از ستون فقرات بیرون می‌آیند ایجاد می‌شود) باشد.
• درد در پایین کمر، ضعف عضلات، سختی عضلات و فقدان کنترل ادرار ممکن است نشانه‌ وجود لغزش دیسک باشد.
• کمر درد، درد در باسن، مفاصل و تاندون‌های متورم و خستگی شدید، علائم شایع اسپوندیلیت آنکیلوزان یا روماتیسم ستون فقرات می‌باشند.
• درد، سختی، بی‌حسی و گز گز کردن پایین کمر ممکن است در نتیجه‌ی وجود اسپوندیلولیستیس (استخوانی در ستون فقرات که از جای خود بیرون لغزیده باشد)، ایجاد شود.
• درد در مفاصل (از جمله کمر) در زمان راه رفتن و سختی صبح‌گاهی، علائم آرتروز می‌باشند.
• سختی دردناک شانه‌ها که لباس پوشیدن، رانندگی یا خوابیدن را خیلی دشوار می‌کند، ممکن است علامت شانه‌ یخ‌زده باشد.
• درد و سختی گردن، سردرد و درد پایین کمر به دنبال یک تصادف، علائم شایع واخوردگی گردن هستند.

با این حال، بیشتر موارد درد کمر نه توسط بیماری یا آسیب جدی، بلکه به وسیله‌ پیچ‌خوردگی‌ها، کشیدگی‌های خفیف، آسیب‌های خفیف یا تحت فشار قرار گرفتن و تحریک عصب ایجاد می‌شوند.

تحریک کننده‌های درد کمر

کمر درد ممکن است با فعالیت‌های روزانه در خانه یا در محل کار، به وجود بیاید یا تحریک شود. درد همچنین ممکن است در طول زمان و در نتیجه‌ی نشستن، ایستادن یا بلند کردن اشیاء به صورت نادرست، ایجاد شود. تحریک‌کنندگان شایع که باعث کمر درد می‌شوند، شامل موارد زیر می‌باشند:

• خم شدن به صورت ناخوشایند
• بلند کردن، حمل کردن، هل دادن یا کشیدن به صورت نادرست
• خمیده بودن بر روی صندلی
• ایستادن یا خم شدن برای مدت طولانی
• پیچیدن
• کشش بیش از حد
• رانندگی در حالت قوز کرده
• رانندگی برای مدت طولانی بدون استراحت
• استفاده‌ی بیش از حد از عضلات، که معمولاً به دلیل ورزش یا حرکات تکراری ایجاد می‌شود (آسیب کششی مکرر).

گاهی اوقات، درد به صورت ناگهانی و بدون هیچ علت ظاهری ایجاد می‌شود. شخص ممکن است با کمر درد بیدار شود و نداند که چه چیز باعث آن شده است.

عوامل خطر

برخی از شرایط ریسک ابتلای فرد به کمر درد را افزایش می‌دهند که شامل موارد زیر می‌باشند:

• داشتن اضافه وزن: وزن اضافی، باعث ایجاد فشار بر روی ستون فقرات می‌شود. از حسابگر شاخص توده‌ وزن بدن BMI استفاده کنید تا ببینید که آیا نیاز به کم کردن وزن دارید یا خیر.
• سیگار کشیدن: این مورد می‌تواند به دلیل آسیب وارد شده به بافت کمر به دلیل سیگار کشیدن باشد یا به دلیل این‌که سیگاری‌ها دارای سبک زندگی ناسالم‌تری نسبت به غیر سیگاری‌ها می‌باشند.
• بارداری: حمل کردن یک جنین به معنی وزن اضافی است، که می‌تواند کشش بیشتری را به کمر شما وارد کند.
• استفاده‌ طولانی مدت از داروها: داروهایی که در ضعیف کردن استخوان‌ها شناخته شده هستند، مانند کورتیکواستروئیدها.
• استرس: گفته می‌شود که استرس می‌تواند باعث ایجاد تنش در عضلات کمر شده و به کمر درد منجر شود.
• افسردگی: کمر درد می‌تواند باعث ایجاد احساس افسردگی در افراد شود، که گاهی اوقات به افزایش وزن و ایجاد کمر درد بیشتر و به وجود آمدن سیکل بدتر شدن افسردگی منجر می‌شود.

نکات و تمرینات کششی برای کمر درد

• برای دریافت بیشترین منفعت از تمرینات کششی، داشتن تکنیک صحیح ضروری می‌باشد. قبل از کشش، عضلات خود را با راه رفتن یا دیگر حرکات آرام، برای 10 تا 15 ثانیه گرم کنید.
• زمانی که در عضلات خود احساس آرامش کردید، کشش خود را به آهستگی افزایش دهید. جهش نداشته باشید.
• کشش را به آرامی انجام داده تا نقطه‌ای که فشار خفیف و نه درد را احساس کنید.
• نفس خود را حبس نکنید. عمیقاً و قبل از هر کشش نفس خود را تو بدهید و در هنگام کشش بیرون بدهید.
• با افزایش انعطاف‌پذیری خود، افزایش در تعداد تکرارها را در نظر داشته باشید.
• اگر هر گونه درد شدیدی را احساس کردید، فوراً متوقف شوید.

تمرینات کمر درد

تمرین‌هایی که در ادامه می‌آیند به آماده کردن کمر شما، تقویت عضلات هسته‌ای و کاهش درد ناشی از حالت‌های بد بدن کمک می‌کنند. جدای از دو تمرین تقویت هسته‌ای، تمامی تمرین‌های دیگر، بیشتر از کشش به حرکات آرام و آهسته نیاز دارند. تنفس نیز باید در طول تمرین آرام و صاف باشد.

غلتاندن کنده

این یک تمرین گرم کردن عالی و روشی خوب برای آماده و شل کردن کمر شما می‌باشد. با دراز کشیدن بر روی کمر خود و قرار دادن پاها بر روی زمین و خم کردن زانوها با هم شروع کنید. به آرامی زانوهای خود را از یک طرف به طرف دیگر حرکت دهید و تا جایی ادامه دهید که احساس درد نکنید. یک دقیقه این کار را انجام دهید.

شیب لگن

بر روی کمر خود بخوابید در حالی که زانوهای خود را خم کرده اید. عضلات هسته‌ای خود را با فشار دادن ناف به سمت داخل فعال کرده و عضلات کف لگن خود را نیز فعال کنید. تنفس آزادانه شکمی را با شیب دادن لگن به سمت پایین و مسطح کردن کمر خود بر روی سطح، حفظ کنید. به آهستگی به نقطه‌ شروع برگشته و این کار را 6 تا 8 مرتبه انجام دهید.

یک زانو به قفسه‌ سینه

این تمرین، یک کشش عالی برای پهلو، لگن و کمر می‌باشد. بر روی پشت خود دراز بکشید و یک زانو را به بالا و به سمت قفسه‌ی سینه بیاورید. 1 تا 2 ثانیه در این حالت مانده و به آرامی به حالت شروع برگردید. تنفس آرام خود را در طول این تمرین حفظ کنید. گام‌های بالا را 4 تا 6 مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

گربه گاو

با حالت چهار دست و پا شروع کنید در حالی که دست‌ها زیر شانه‌ها و پاها زیر لگن‌ها قرار گرفته اند، و ستون فقرات شما صاف است. به آرامی و مطابق شکل کمر خود را گرد کنید و تنفس خود را آرام نگه دارید. سپس به آهستگی به حالت شروع برگردید. همراه با تنفس آرام، این تمرین را 4 تا 6 مرتبه انجام دهید.

پل شانه

این حرکت، یکی از تمرین‌های کلیدی تقویت عضلات هسته‌ای است که به حفظ کمر و ستون فقرات در جای درست خود، کمک می‌کند. مطابق تصویر، بر روی کمر خود بخوابید و زانوهای خود را خم کنید.

• کمر خود را با فشار دادن عضلات شکمی خود مسطح کنید.
• سرینه یا باسن خود را فشار دهید.
• به آرامی از سطح زمین بلند شوید (کمر خود را قوس ندهید).
• برای 2 تا 3 ثانیه در این حالت بمانید.
• به آهستگی کمر را پایین برده و این کار را 4 تا 6 مرتبه تکرار کنید.

پلانک ساعد

این مورد، یک تمرین هسته‌ای کلیدی دیگر برای تقویت عضلات هسته‌ای شما و کمک به حفظ یک ستون فقرات قوی می‌باشد. آرنج‌ها را مستقیماً در زیر شانه‌ها قرار داده، کمر خود را صاف نگه داشته و سر را در راستای ستون فقرات حفظ کنید. پایین شکم خود را به داخل بکشید تا عضلات هسته‌ای را درگیر کنید. این حالت را برای 10 تا 15 ثانیه نگه دارید، سپس به طرف زمین پایین بروید. 4 تا 6 مرتبه تکرار کنید.

پلانک پهلو

تمرین هسته‌ای نهایی و چالش‌برانگیزترین آن‌ها، این مورد است. بر روی پهلوی خود دراز بکشید در حالی که پاهای شما صاف و در راستای بدنتان باشند. جانب پهلوی خود را در حالت عمودی نگه داشته و از هر گونه چرخش پرهیز کنید. با پشتیبانی بالا تنه با آرنج‌ها، مطمئن شوید که آرنج شما مستقیماً زیر شانه قرار دارد. لگن خود را بلند کرده و بدن را در یک حالت صاف قرار دهید. برای 5 ثانیه در این حالت مانده و به آرامی پایین بیایید. این حرکت را 2 تا 3 مرتبه برای هر طرف انجام دهید.

تمرین لانژ برای دوندگان

این تمرین، احتمالاً مهم‌ترین تمرین برای دوندگان می‌باشد. هدف اولیه‌ تمرین لانژ، درگیر کردن و تقویت تمامی عضلات و مفاصل کلیدی است که در هنگام دویدن به کار برده می‌شوند، بخصوص عضلات سرینی. همچنین این تمرین، باعث کشش عضلات مهم دوندگان، مانند عضلات خم کننده، به صورت دینامیک می‌شود. حرکت لانژ همچنین باعث بهبود تعادل یک پا می‌شود که بند مهم دیگری از توسعه‌ یک تکنیک خوب دوندگی می‌باشد. لانژ یک تمرین عالی برای شامل شدن در حرکات گرم کردن روزانه‌ شماست، چرا که این تمرین تمامی گروه‌های عضلانی استفاده شده در دویدن را درگیر و آماده می‌کند. در طول فصل استراحت، این یک تمرین تقویتی عالی برای اضافه شدن به برنامه‌ی شماست. در صورتی که این تمرین به درستی انجام شود، همچنین می‌تواند به حفظ یک حالت مستقیم و تقویت عضلات هسته‌ای و پایین کمر شما، کمک کند. اگر فضا دارید، بهترین کار این است که این تمرین را به صورت راه رفتن کنترل شده و آرام انجام دهید.

کشش‌های تمرینی غیر فعال برای کمر درد

کشش‌ها باید برای 15 تا 30 ثانیه نگه داشته شوند تا به عضلات اجازه داده شود که به تدریج ریلکس کرده و طویل شوند. کشش‌ها هرگز نباید باعث ایجاد درد یا گز گز در اندام‌های شما شوند. اگر هرگونه ناراحتی را احساس کردید، بلافاصله متوقف شوید. برای دریافت بیشترین مزیت، تمامی کشش‌های غیر فعال باید چندین بار در روز انجام شوند.

کپی فقط با ذکر لینک و منبع بلامانع است.